Meer energie? Probeer deze 21 tips eens! Een van de meest voorkomende uitdagingen waar velen van ons mee te maken hebben, is het vinden van voldoende energie om de dag door te komen. Of het nu komt door een drukke levensstijl, stress, of gewoon een gebrek aan goede gewoonten, een energietekort kan ons allemaal treffen. Gelukkig zijn er talloze manieren om je energieniveau te verbeteren en je weer vitaal en levendig te voelen. In deze blog delen we 21 praktische tips die je kunt proberen om meer energie te krijgen en volop van het leven te genieten.
Ontdek hoe je vermoeidheid kunt overwinnen en bruisend vol energie kunt zijn door middel van aanpassingen in voeding, zoals het toevoegen van ijzerrijk voedsel, en het beoefenen van ademhalingsoefeningen!
Inhoud
- Hydrateren kun je leren
- Het aantal eetmomenten maakt uit
- Slaap: kwaliteit boven kwantiteit
- Beweeg dagelijks
- Vermijd zoveel mogelijk suikerpieken
- Eet voldoende eiwitten
- Beperk cafeïne en alcohol
- Sunshine is your best friend
- Ademhaling voor meer energie
- Sta vaker even op
- Stress put je uit
- Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt
- Koud douchen boost je immuunsysteem
- Harde muziek geeft een energieboost
- Combineer altijd eiwitten, koolhydraten en vetten in je maaltijden
- Krijg je voldoende vezels binnen?
- Geuren boosten je energie en gelukshormonen
- Lach!
- Speciale theetjes voor meer energie
- Zorg voor een positieve mindset
- Ga aan de slag met een concreet plan!
Hoe krijg ik meer energie? 21 tips om te proberen!
1. Hydrateren kun je leren
Drink voldoende water gedurende de dag. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid. Een vuistregel die je kunt gebruiken om uit te rekenen hoeveel water jij nodig hebt, is 0,03 liter per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 60 kilo weegt, moet je bijvoorbeeld 0,03 x 60 = 1,8 liter water drinken, maar als je 80 kilo weegt, is 0,03 x 80 = 2,4 liter de aanbevolen hoeveelheid. De snelste en makkelijkste manier om te weten of je voldoende drinkt, is door je urine te checken. Heldere urine wijst op een goede hydratatie. Als je urine sterk geel is van kleur, is dat waarschijnlijk omdat je onvoldoende hebt gedronken. Door voldoende te drinken help je je nieren natrium, ureum en gifstoffen af te voeren. Dit zorgt er ook nog eens voor dat je minder risico loopt op het krijgen van chronische nieraandoeningen. Let erop wel dat te veel drinken juist schadelijk kan zijn.
2. Het aantal eetmomenten maakt uit
Over hoeveel eetmomenten je het beste op een dag kunt hebben, zijn de meningen nogal verdeeld. Kleine porties, grote porties, eten uitstellen of gewoon eten als je trek hebt. De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk (bron).
In mijn visie is het goed om drie grote maaltijden te eten en zo min mogelijk snacks tussendoor. Er zijn nieuwe studies die aantonen dat drie grote maaltijden per dag voldoende moet zijn voor je metabolisme. En als je eet, eet volwaardige voeding – voor voldoende voedingsstoffen. Dus minder eetmomenten, maar niet per se minder eten. Let op! Het hebben van 3 eetmomenten is gebaseerd op een gezond gewicht.
3. Slaap: kwaliteit boven kwantiteit
De meeste volwassenen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig. Zorg voor een regelmatige slaaproutine en ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Vooral de kwaliteit is heel belangrijk. Een diepe slaap is belangrijker dan de duur van je slaap. Dit doe je onder andere door een goede avondroutine te creëren. Kijk ook niet meer naar schermpjes het laatste uur voordat je gaat slapen en vermijd cafeïne na 16:00 uur.
4. Hoe krijg ik meer energie met bewegen?
Fysieke activiteit verhoogt je energieniveau. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar een effectieve sportsessie kan echt een verschil maken in je energieniveau gedurende de dag. Het bevordert niet alleen een diepere en snellere slaap, maar stimuleert ook de aanmaak van dopamine in je lichaam, wat je humeur verbetert. Fysieke activiteit verhoogt dus je energieniveau.
5. Vermijd zoveel mogelijk suikerpieken
Kies vezel- en eiwitrijke voeding boven snelle suikers. Vezels worden langzaam verteerd en zorgen voor een stabiele energieafgifte gedurende langere tijd. Eiwitten helpen je alert en productief te blijven. Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar snelle suikers zoals koekjes of frisdrank te grijpen, zul je na de kortstondige energieboost juist een dip ervaren.
6. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten leveren ook energie, maar eiwitten worden vooral gebruikt als bouwstof in plaats van brandstof. Eiwitten zijn ook nodig voor gelukshormonen en neurotransmitters. Neurotransmitters zijn de signaalstofjes die zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen (neuronen) en/of kliercellen en spiercellen. Ze komen voort uit aminozuren en aminozuren zitten op hun beurt weer in eiwitten. Eiwitrijk eten is sowieso verstandig, want je lichaam heeft de aminozuren uit proteïne hard nodig voor het dagelijks functioneren. Ook heb je proteïne nodig om spieren op te kunnen bouwen en op gewicht te blijven. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine, GABA en serotonine. 1,6 gram tot 1,8 gram eiwitten per kilogewicht is voldoende voor sporters. Train je niet? Dan is 1,2 gram eiwit per kilogewicht ook al voldoende.
7. Beperk cafeïne en alcohol
Het consumeren van alcohol kan je vermoeid maken en je reactievermogen vertragen, maar dat betekent niet dat het gunstig is voor je slaap. Alcohol bevordert namelijk ook de urineproductie, wat kan leiden tot frequentere toiletbezoeken ’s nachts. Bovendien bemoeilijkt alcoholinname een diepe slaap. Overmatig gebruik kan dus leiden tot energiedips.
8. Sunshine is your best friend
Ga naar buiten om vitamine D op te doen en je energie te verhogen. De blootstelling aan de zon zorgt voor vitamine D aanmaak in het lichaam. Deze vitamine heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. En hoe sterker je immuunsysteem, hoe fitter jij je voelt!
9. Ademhaling voor meer energie
Een belangrijk voordeel van regelmatige ademhalingsoefeningen is het verhogen van je energieniveaus en het versterken van je immuunsysteem. Je immuunsysteem speelt een cruciale rol in je algehele gezondheid, inclusief je energiepeil, en de manier waarop je ademt, heeft meer impact dan je misschien denkt. Door ademhalingsoefeningen te doen, optimaliseer je de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed, waardoor je cellen meer zuurstof krijgen. Dit bevordert de energieproductie van je cellen, wat essentieel is om je gezond en energiek te voelen.
Dr. Jeremy Montrose legt in een artikel uit 2020 uit hoe een verstoorde ademhaling kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem. Een snelle, oppervlakkige ademhaling activeert het sympathische (vecht- of vlucht) zenuwstelsel, wat resulteert in een hogere productie van stresshormonen. Dit heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem en verhoogt het risico op auto-immuunziekten. Mond-ademen, iets wat veel mensen onbewust doen, is ook schadelijk omdat het ongefilterd lucht rechtstreeks in je keel en longen stuurt. Dit vergroot de kans op het binnenkrijgen van schadelijke stoffen zoals stof, bacteriën en andere ziekteverwekkers. (bron)
10. Sta vaker even op
Zit niet te lang achter elkaar; sta op en strek je benen.
Als je regelmatig beweegt, verklein je je kans op hart- en vaatziekten. Een betere cardiovasculaire gezondheid is het belangrijkste voordeel van beweging, ongeacht andere risicofactoren zoals leeftijd, roken en hoge bloeddruk, volgens een onderzoek gepubliceerd in het ‘European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation’.
11. Stress put je uit
Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd omdat het wordt aangemaakt in reactie op stressvolle situaties. Dit hormoon bereidt je lichaam voor op vechten of vluchten. Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel en de stofwisseling, wat op korte termijn nuttig is. Echter, bij langdurige stress blijft het lichaam in deze hoge staat van alertheid, wat leidt tot constante energieverbruik en uiteindelijk uitputting. Zoek ontspanningstechnieken die voor jou werken.
12. Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt
IJzer is essentieel voor energieproductie. Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Ga wel voor ‘stukken’ vlees en niet bewerkt vlees (broodbeleg) Kies bij vleesvervangers voor ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten of kies voor kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik volkorenbrood, volkorenpasta.
13. Koud douchen boost je immuunsysteem
Volgens onderzoek gepubliceerd in National Library of Medicine werkt het stressverlagend. Ook kan het je immuunsysteem een boost geven. Een koude douche zorgt ervoor dat je lichaam direct reageert en het immuunsysteem stimuleert. Hierdoor wordt het sterker in het bestrijden van virussen en infecties.
14. Harde muziek geeft meer energie
Harde muziek kan een adrenalinekick veroorzaken. Deze toename van adrenaline kunnen we benutten om bijvoorbeeld alerter te blijven tijdens het autorijden, ons energieker te voelen wanneer we een dip ervaren, of om betere prestaties te leveren tijdens het sporten. Zoals bij andere kicks, heeft ook deze verslavende aspecten, maar op de lange termijn kan dit leiden tot gehoorschade en oorsuizen. Dus pas hier mee op!
15. Combineer altijd eiwitten, koolhydraten en vetten in je maaltijden
Suikerpieken kunnen leiden tot energiedips. Kies voor volkoren granen (meer vezels) in plaats van geraffineerde granen en beperk de consumptie van toegevoegde suikers. Het combineren van vetten, koolhydraten en eiwitten in maaltijden zorgt voor een gebalanceerde voedingsinname, omdat elk van deze macronutriënten verschillende functies in het lichaam vervult. Vetten leveren essentiële vetzuren en helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines, koolhydraten voorzien het lichaam van directe energie en eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van weefsels. Door ze te combineren, houd je de bloedsuikerspiegel stabiel, verleng je het verzadigingsgevoel en ondersteun je een gezonde stofwisseling.
16. Krijg je voldoende vezels binnen?
Vezels helpen bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage GI (glycemische index) bevatten vezels die langzaam worden afgebroken, waardoor ze langdurige energie leveren. Deze vezels stimuleren de darmactiviteit, waardoor voedingsstoffen geleidelijker worden opgenomen. Dit resulteert in een langzamere afgifte van glucose in het bloed, wat resulteert in een minder abrupte stijging van de bloedglucosespiegel. Vezelrijke voeding draagt bij aan een soepele spijsvertering. Met vezels kun je bijvoorbeeld verstopping of diarree voorkomen en verminderen.
Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting, blijkt dat Nederlanders massaal te weinig vezels eten. Zo geeft slechts 19% van de respondenten aan 7 dagen de aanbevolen 250 gram groenten per dag te halen.
Hoe zit dat bij jou?
17. Geuren boosten je energie en gelukshormonen
Sommige geuren kunnen je energie stimuleren. Sinaasappel, grapefruit en citroen zijn geuren die motiveren en energie geven. Een vleugje jasmijn kan je fris en energiek laten voelen. Het stimuleert delen van de hersenen. En naast cafeïne verhoogt ook de geur van koffie je aandachtsspanne, wat handig is voor een energieke start van de dag (bron).
18. Lachen geeft meer energie!
Humor verhoogt je energie en vermindert stress. Wanneer je lacht voel je je goed en soms kan het zelfs pijnstillend werken. Het kan je ontspannen en ook energie geven. Dit komt door de aanmaak van verschillende gelukshormonen die wordt gestimuleerd wanneer je gemeend lacht. Dit zijn de hormonen endorfine, serotonine en dopamine.
19. Speciale theetjes voor meer energie
Gyokuro, bekend als de ‘dauw van de juweel’, is een van de meest prestigieuze en verfijnde Japanse groene theesoorten. Deze thee wordt gekenmerkt door zijn delicate zoetheid en diepe umami-smaak. Het wordt beschaduwd voordat het wordt geoogst, waardoor het een intense smaak en een hoger cafeïnegehalte heeft.
Gyokuro, bekend als de ‘dauw van de juweel’, is een van de meest prestigieuze en verfijnde Japanse groene theesoorten. Deze thee wordt gekenmerkt door zijn delicate zoetheid en diepe umami-smaak
20. Zorg voor een positieve mindset
Positief denken heeft invloed op je energieniveau. Met een positieve mindset ervaar je meer plezier in je werk en privéleven en daardoor zal je beter presteren. Je kan ook sneller herstellen van aandoeningen. Het versterkt je immuunsysteem en je hebt minder kans op een hoge bloeddruk of hartfalen.
Wil jij jouw mindset verbeteren? Lees dan deze blog met 8 tips voor een sterke mindset.
21. Ga aan de slag met een concreet plan voor meer energie!
Wanneer je kampt met gezondheidsklachten zoals vermoeidheid, spijsverteringsproblemen of hormonale disbalans, kan orthomoleculaire geneeskunde een pad bieden naar verbetering.
VoedingsAcaDemi.com is een platform dat persoonlijk of anoniem advies biedt, gericht op deze vorm van geneeskunde.
VoedingsAcaDemi’s Werkwijze
Focus op nutriëntenrijke voedingsmiddelen
Orthomoleculaire geneeskunde is een vorm van geneeskunde die zich richt op het optimaliseren van de gezondheid door middel van voedingsstoffen die het lichaam van nature kent.
Wetenschappelijke Benadering
Hoewel orthomoleculaire geneeskunde valt onder alternatieve geneeswijzen, is het gebaseerd op wetenschappelijke inzichten over de werking van voedingsstoffen op cellulair niveau.
Anoniem advies
Ik snap dat sommige mensen niet direct behoefte hebben aan persoonlijk contact.
Je kunt mijn voedingsadvies anoniem afnemen. Voor sommige mensen maakt dit de drempel om te starten met gezonder leven lager. Dit betekent dat je jouw naam-en-adresgegevens niet hoeft te delen.
Persoonlijk aan de slag met mij?
Ik heb een passie voor de invloed van voeding op ons brein, het functioneren van onze hormonen en hoe we onze levenservaring kunnen optimaliseren. Mijn missie is om mensen bewust te maken van de cruciale rol die voeding speelt in ons welzijn.
Door te focussen op hormonale balans, energieniveaus en mentale veerkracht, help ik anderen een gezonder leven te leiden.